¿Qué ejercicio es el más adecuado para tonificar el cuerpo?

Estar delgado y tener buena condición física no implica tener un cuerpo firme. Conseguir este propósito requiere un entrenamiento específico con ejercicios como el ‘lunge’ de reverencia.

¿Cómo conseguir un cuerpo 10?

Los primeros propósitos de todo aquel que comienza un entrenamiento son la mejora de la condición física y la pérdida de peso, no necesariamente en ese orden. Una vez dominado el entrenamiento, el siguiente paso suele ser tonificar, la palabra mágica para aquellos que no sólo quieren estar delgados, sino que apuestan por un cuerpo diez. ¿Qué significa tonificar? Supone mantener cierto grado de dureza muscular, aún cuando el cuerpo está en reposo. Es dejar atrás la flacidez para tener unos músculos firmes, sin llegar a un cuerpo voluminoso, y con un porcentaje de grasa corporal bajo.

Conseguirlo no siempre es fácil, y determinados ejercicios pueden aportarnos todo lo contrario: volumen, fuerza… Por ello, es importante asesorarse para apostar por una rutina específica de tonificación, sin excederse en el peso de las cargas ni en el número de repeticiones. Ahí está la diferencia entre tonificar y ganar músculo. Hay que tener cuidado también en no excederse con los ejercicios cardiovasculares para no perder parte de la masa muscular.

‘Lunge’: explicación del ejercicio

Existen muchas tablas y ejercicios destinados a tonificar la musculatura. De hecho, la mayoría han sido diseñados para un grupo muscular concreto. Para ejercitar todo el cuerpo deberás ir combinando tandas de distintas tablas. Uno de los más completos es la zancada o ‘lunge’ de reverencia, que tonifica muslos, glúteos y hombros al mismo tiempo. Se trata de un ejercicio para el que debes tener cierta destreza previa. No es complicado, pero requiere constancia y seriedad a la hora de mantener la postura correcta en cada paso.

Comienza levantado, con los pies en paralelo, separados a la misma distancia que el ancho de tus caderas. Sostén una pesa con la mano derecha y da un exagerado paso hacia delante con la pierna de ese mismo lado, que debe quedar flexionada. De ahí el nombre de reverencia. Mientras, la pierna izquierda queda estirada hacia atrás, en semiflexión, sin que la rodilla llegue a tocar el suelo. En esa posición, dobla tus rodillas y baja las caderas hasta que el muslo esté en paralelo con el suelo. A la vez, eleva el brazo derecho, el que tiene la pesa, y ponlo frente a tu hombro.

Regresa a la posición inicial y haz el ejercicio 12 veces. En cada repetición debes cambiar de lado. Es decir, pesa en brazo derecho y pie del mismo lado adelantado, recupera posición, y haz lo mismo sujetando la pesa con la otra mano y dando un gran paso con la pierna izquierda.

Modifica el ejercicio a tu gusto

Esta es la rutina más común del ‘lunge’ de reverencia, pero se pueden introducir múltiples variaciones. Al principio, puedes hacerlo sin peso hasta que vayas dominando los movimientos. O si no quieres trabajar los brazos en exceso, utiliza peso, pero sin subirlo en cada reverencia. Si te ves con fuerzas, prueba con dos pesos en lugar de uno, o con uno más grande que tengas que sujetar con las dos manos, como un balón medicinal, y aprovecha para hacer una rotación de tronco en cada bajada. Esto es: desplazando ambos brazos hacia izquierda o derecha.

Otra alternativa es subir el brazo (apuntando al techo) en cada reverencia en lugar de mantenerlo frente al hombro. La clave es no aburrirse. Introduce variaciones en la rutina del ejercicio para lograr los mejores beneficios posibles.

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