¿Tienes media hora? Pierde peso sin salir de casa
Si la pereza, el tiempo o el dinero no permiten acudir regularmente a un gimnasio, existen ejercicios caseros que te ayudarán a estar en forma si eres constante.
¿Te apuntaste al gimnasio durante seis meses gracias a una superoferta y no fuiste más de tres veces? No eres un caso único. La idea de perder peso a base de ejercicio es una muy buena pretensión, pero hay que proponerse metas alcanzables y para ello, si no tienes una buena forma física y tus últimas zapatillas de deporte están en el fondo del armario, quizá sea una buena opción empezar a hacer ejercicio en casa. Entre las ventajas que ello conlleva está, principalmente, una menor inversión económica y de tiempo. Y es que con tan sólo 30 minutos al día, tres o cuatro veces por semana, puedes empezar a perder peso desde tu salón.
Rutinas caseras y saludables
Teniendo en cuenta las limitaciones del ejercicio en casa –debidas al espacio, fundamentalmente– debes adecuar la actividad aeróbica para sacar a tu salón el mayor rendimiento posible. El ejercicio aeróbico es fundamental a la hora de perder peso, sobre todo en una primera fase ‘de choque’. Aunque es ese tipo de actividad la más complicada de realizar en casa. Por ejercicio aeróbico entendemos correr, pedalear, bailar… Cualquier actividad continuada que requiere menor esfuerzo que la anaeróbica pero que trabaja resistencia y constancia.
Si no dispones de una bicicleta estática bicicleta estática, puedes cubrir este tiempo de entrenamiento con baile, corriendo de forma estática (sin avanzar y alternando con saltos con las rodillas hasta el pecho) o saltando a la comba si los techos de tu casa te lo permiten. Las primeras semanas se pueden tomar pequeños descansos durante la sesión de media hora, parando entre las tandas para no agotarse y desesperar a la primera de cambio. Esta fase inicial te servirá para quemar grasa e ir perdiendo peso de forma general, pero deberás ir complementándola con otros movimientos dirigidos específicamente a la tonificación muscular.
Segundo paso: tonificar
Una vez superadas esas primeras jornadas de esfuerzo, es tiempo de complementar el entrenamiento aeróbico, que se limitará entonces a diez minutos, con otras tablas de ejercicio fáciles de hacer desde casa: abdominales, flexiones, sentadillas... en tandas de tres series, a diez repeticiones por serie, y guardando un par de minutos de descanso antes de la siguiente rutina. Debes elegir opciones que cubran todos los grupos musculares y centrarte en aquella zona en la que quieras perder peso específicamente.
Si el abdomen es tu ‘campo de batalla’, puedes comenzar con tres series de diez abdominales, con solo unos segundos de descanso entre ellas. Aunque la mejor forma de tonificar esta zona es con ejercicios de bicicleta. Para ello, túmbate en el suelo boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Eleva las piernas e imita el pedaleo de una bicicleta, pedaleando en el aire. Para dar un mayor grado de dificultad al ejercicio, flexiona el tronco hasta que tu antebrazo derecho toque la rodilla izquierda y al revés, rodilla derecha con brazo izquierdo. Si ‘tiran’ los músculos del abdomen es que lo estás haciendo bien.
Para lograr unos glúteos y piernas de revista, hay muchos ejercicios que pueden hacerse desde casa. Uno de los más básicos son las sentadillas: de pie, con la espalda recta, flexiona las rodillas simulando que fueras a sentarte en una silla hasta que las piernas queden en un perfecto ángulo recto y los muslos, en paralelo con el suelo. Las zancadas son la alternativa más completa; puedes hacerlas en dos tandas de 15 repeticiones. En semicuclillas y con las manos en la cadera, adelanta las piernas alternativamente, primero una y luego otra, como si dieras grandes pasos. Ten en cuenta que la pierna desplazada no puede despegarse del suelo.
Los fondos o flexiones no pueden faltar en una rutina específica para brazos y espalda. Puedes alternar las flexiones tradicionales (manos y puntas de los pies en el suelo) con las específicas para tríceps, que requieren que apoyes las manos en una silla y distanciar los pies para bajar la cadera al tiempo que flexionas los codos. Para unos brazos de gimnasio, bastará con hacer 50 levantamientos laterales con algún peso en el número de tandas que prefieras) con algún peso. Y como es ejercicio casero, a falta de unas mancuernas, buenos serán dos tetrabriks de leche.
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