A tener en cuenta: Una de las ‘novatadas’ más comunes es olvidarse del calentamiento, que es una parte fundamental del entrenamiento. El más habitual es rodar durante un cuarto de hora a 80 o 90 pedaladas por minuto, aumentando el ritmo progresivamente pero sin forzar la máquina.
Claves de un buen entrenamiento para ciclistas de carretera
Sally López
Técnico y ‘personal trainer’. BeOne Fitness&Sport Arturo Soria (Madrid)
beone.es
Sally forma parte del equipo de expertos que cada día
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Planificar los días de salida y de descanso, dedicar el tiempo adecuado a cada ruta en bicicleta, alternar los esfuerzos máximos y los suaves, prepararse físicamente y conocer a fondo su cuerpo son algunos de los mandamientos básicos del ciclista de carretera. Un buen entrenamiento debe agrupar todos ellos, y es imprescindible preparase en todos los niveles, desde el principiante hasta el profesional.
Conócete a ti mismo y desafía tus límites
Si vas a empezar en el mundillo del ciclismo de carretera es conveniente que pases una revisión médica que detecte contraindicaciones, y que preste especial atención a tus pulsaciones y a tus niveles de oxígeno en sangre. Una vez que sepas cuál es tu condición física de base, el siguiente paso es descubrir tu frecuencia cardiaca máxima. Una manera de saberlo es realizar a tope una subida corta, y una vez en la cima mirar el dato en el pulsómetro.
El entrenamiento se divide en fases. La primera de ellas está enfocada a mejorar la resistencia, con salidas de dos horas a un 70% de vuestra frecuencia cardiaca máxima, seguidas de jornadas de descanso. A continuación vamos introduciendo pequeñas dificultades en la ruta, con el objetivo de aumentar el consumo máximo de oxígeno y trabajar la musculatura.
Trabajo específico y series de calidad
Estas sesiones están indicadas para los ciclistas que ya llevan un par de meses rodando. Se trata de ejercitarse por series de distinta intensidad y duración. Por ejemplo, realizar nueve series de un minuto al 96 % de vuestra capacidad y cuatro al 80%, lo que da un total de 45 minutos de entreno exigente. Estos ejercicios suponen un entrenamiento de calidad, gracias al cual también trabajaremos sobre el número de vatios que movemos en cada pedalada.
A tener en cuenta: El ácido láctico es una sustancia que producen nuestros músculos cuando superamos el umbral anaeróbico. El cuerpo no la elimina y causa una enorme fatiga muscular. Al aumentar el umbral conseguimos retrasar su aparición y el dolor de piernas que conlleva.
Con este ejercicio mejorarás tu explosividad y subirás el límite de tu umbral anaeróbico. Otro de los efectos del entrenamiento es que ayuda a desarrollar el sistema cardiovascular, lo que disminuirá tus pulsaciones en reposo y las aumentará en esfuerzo, mejorando así tu capacidad aeróbica.
La importancia del descanso y de la planificación
La preparación fuera de la bici también es importante. Puedes aprovechar los días de descanso para practicar ejercicios de fuerza en el gimnasio, en bicletas estáticas en casa, o realizar estiramientos, sentadillas y fondos. Te ayudarán a coger un punto de forma óptimo para rendir sobre la bicicleta.
A tener en cuenta: Una buena parte de la preparación se realiza en reposo. El cuerpo sólo asimila los beneficios del entrenamiento cuando está descansando. Cada persona necesita un tiempo de recuperación determinado, pero la regla es parar durante par de días después una ruta larga, y un día después de una sesión de ejercicios de intervalos.
Antes de comenzar a entrenar es imprescindible que establezcas tu propio calendario. Contar con un 'wearable' que monitorice tu rendimiento te ayudará a planificar la intensidad de los entrenos. El calendario ideal debe ser periódico, y alternar sesiones de fondo con otras de intervalos e incluir jornadas de descanso.
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