A tener en cuenta: Lo ideal es mantener una dieta equilibrada y saludable, que contenga frutas y verduras, cereales, pescado y productos lácteos; todos ellos alimentos con abundancia de electrolitos que evitarán que suframos calambres. La vitamina D también es muy efectiva para prevenirlos, así que, si vas a hacer ejercicio con frecuencia, asegúrate de que tu dieta contiene leche, huevos y pescado azul.
Cómo evitar los calambres durante el entrenamiento
Javier Gómez Lozano
Entrenador personal en Electrobody Center Alcalá de Henares
www.electrobodycenter.com
Javier forma parte del equipo de expertos que cada día
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Da igual si corres, caminas, montas en bici o haces pesas. Seguro que alguna vez has sentido esa dolorosa contracción muscular que todos llamamos calambre. Aunque no es peligroso para la salud, es muy molesto. Aquí te presentamos algunos consejos que pueden ayudarte a evitar los calambres después de hacer deporte.
Alimentación sana
Un calambre es una contracción repentina e involuntaria de un músculo de nuestro cuerpo. No suele durar mucho, aunque a veces el dolor que produce puede prolongarse hasta los 15 minutos. El primer paso para evitarlo es consumir electrolitos y alimentos ricos en vitamina D. Los electrolitos son una serie de minerales (sodio, calcio, potasio, magnesio…) que se encuentran en nuestro organismo y que perdemos con el sudor al hacer ejercicio. Si no contrarrestamos esta pérdida de electrolitos aparecerán los molestos calambres.
Una alimentación adecuada y el consumo de bebidas isotónicas durante el entrenamiento nos ayudarán a prevenir los calambres con eficacia.
Cuidado con el calor
Siempre es más agradable salir a correr o a montar en bici en verano, cuando la temperatura es más cálida y no corremos el riesgo de calarnos con un chaparrón. Pero cuidado, el calor puede contribuir a que nuestros músculos se engarroten y aparezcan los calambres.
Durante los meses más calientes del año, es conveniente evitar las horas centrales del día si quieres hacer ejercicio en el exterior.
A tener en cuenta: Si, a causa de tus horarios te ves obligado a salir cuando más aprieta el sol, procura buscar las sombras, hacer pausas con frecuencia y aumentar la dosis de agua y de electrolitos.
La falta de hidratación es una de las principales causas de los calambres, sobre todo en el running. Por ello, es bueno beber al menos dos litros de agua al día e hidratarte con agua o con bebidas isotónicas mientras haces ejercicio. Para ello puedes llevar un portabotellas para running.
Calentamiento y estiramientos
A veces nos damos cuenta de que el verano está a la vuelta de la esquina, y queremos entrenar a toda velocidad para quitarnos a toda prisa esos kilos de más. Eso solo nos conduce a forzar nuestros músculos y no dejarles descansar lo suficiente entre sesión y sesión, lo que nos lleva directamente al escenario de los dolorosos calambres.
Es imprescindible calentar bien los músculos antes de ponerles a trabajar a pleno rendimiento. Acostúmbrate a comenzar el entrenamiento con movimientos suaves, para que el cuerpo se vaya poniendo a tono antes de echar a correr.
A tener en cuenta: Si tu forma física no es la mejor del mundo, empieza por ejercicios sencillos, suaves y de poca duración, y ve aumentando progresivamente la intensidad, siempre prestando atención a cómo reacciona tu cuerpo.
Cuando un músculo está en tensión, solo es cuestión de tiempo que sufra un calambre. Por ello, es esencial estirar bien todos y cada uno de los músculos que han intervenido en un ejercicio una vez que hemos terminado.
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