Cómo se debe hidratar un deportista en verano
No dejar que las altas temperaturas del verano te paren a la hora de hacer deporte es un signo de determinación y fortaleza. Pero, cuidado, es fundamental tomarse la hidratación antes, durante y después de la actividad física tan en serio como el propio deporte.
Litro y medio de agua
Se calcula que, a lo largo de una hora de actividad física continua, en condiciones normales, una persona puede perder en torno a un litro y medio de agua a través del sudor. Pero este dato es, como decíamos, en condiciones normales. Si aumentamos la temperatura hasta superar los 30 grados y la humedad hasta el 80%, la cantidad de líquido perdido puede llegar hasta los tres litros y medio en una hora.
El problema es que la sed no siempre aparece con la misma velocidad con que desaparecen los líquidos de nuestro cuerpo por lo que, si no nos hidratamos adecuada y sistemáticamente, podemos empezar a deshidratarnos antes incluso de darnos cuenta de que está ocurriendo. En consecuencia, debemos trazar un plan de hidratación acorde con el ejercicio que vayamos a practicar, y no esperar a beber cuando nos entre sed.
Beber antes, durante y después
Para preparar el organismo antes de emprender una actividad deportiva, debemos hidratarnos suficientemente. No se trata de llenarnos de agua hasta no poder más; basta con beber entre medio litro y un litro durante las dos horas previas al ejercicio.
Una vez comenzada la actividad, es clave ingerir el equivalente a un vaso de agua pequeño (200 ml) cada veinte minutos. Si el calor es especialmente sofocante, o si sentimos una sed acuciante, podemos aumentar esta cantidad hasta un cuarto de litro cada cuarto de hora de ejercicio. No a todo el mundo le sienta igual beber mientras corre, nada o pedalea. Por ello, lo ideal es tomar pequeños sorbos cada poco tiempo, de modo que en ningún momento el estómago se llene demasiado de líquido y nos haga sentir pesados.
Al terminar la sesión de ejercicio, es más importante que nunca reponer los líquidos perdidos. Pero esto no significa que haya que beberse de golpe tres litros de agua nada más acabar, porque podría sentarnos mal. Lo más recomendable es ingerir un litro de líquido por cada uno que hayamos expulsado a través del sudor, pero no deberíamos sobrepasar los tres cuartos de litro durante la primera hora posterior a la actividad física.
La clave está en los electrolitos
Beber agua antes, durante y después del ejercicio físico es fundamental, pero a veces no es suficiente. Cuando el deporte practicado es de baja intensidad, y la temperatura y humedad exteriores son moderadas, basta con el agua, pero si hace mucho calor, mucha humedad, o si el ejercicio es exigente, necesitamos reponer no solo el líquido, sino también los electrolitos perdidos. Este término engloba las sales minerales, como el calcio, el sodio o el potasio, presentes en nuestro organismo y que perdemos con el sudor.
Para reponer esos electrolitos perdidos, puede ser suficiente con los alimentos que comamos tras el ejercicio si la actividad física es suave. Pero si no es así, o si la temperatura hace que nuestra transpiración sea muy elevada, necesitaremos tomar bebidas isotónicas para recuperar un nivel saludable de electrolitos. También existen bebidas ricas en carbohidratos, que proporcionan un extra de energía y mantienen una concentración óptima de glucosa en la sangre.
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