Deporte para principiantes I: mujeres

Empezar a hacer deporte cuesta. No nos vamos a engañar. Pero el esfuerzo, nunca mejor dicho, vale la pena. Adquirir una rutina de ejercicios y adaptarlos a tu jornada requiere cierta planificación. Lo primero es ponerse un objetivo: perder peso, mejorar la condición física, tener mayor resistencia… Siempre teniendo en cuenta la cantidad de tiempo que puedes dedicar a esta actividad. Según vayas consiguiendo esas metas podrás ir poniéndote otras a largo plazo y conocerás uno de los mayores placeres ligados al deporte: ¡la superación! Te proponemos una tabla adecuada para mujeres que quieran ponerse en forma.

Rutina semanal

Para la mejora física que busca lograr buenos resultados en poco tiempo, la opción más completa es el fitness. Las distintas tablas de ejercicios te permiten trabajar en esas zonas específicas del cuerpo que tanto preocupan a las mujeres: abdomen, cintura, glúteos o muslos sin llegar a una musculación más propia de los varones. Comienza con una rutina de ejercicios dos veces por semana y que cada sesión dure unos 30 o 45 minutos. Descansa entre cada actividad para dosificar tus fuerzas. En el primer día, realiza tandas en las que trabaje el cuerpo en general o elige una actividad de tipo aeróbico y la segunda jornada puedes dedicarla a grupos musculares concretos. Cuando vayas cogiendo ritmo (que lo harás), puedes ampliar a tres jornadas semanales de una hora cada una.

¡En marcha!

Para comenzar pongamos como ejemplo un entrenamiento de unos 35 minutos en el que se combinen las dos opciones. Si dispones de una bicicleta estática, súbete a ella y pedalea durante 20 minutos. Como eres principiante, tú te pones el ritmo y la intensidad, pero es importante que no fuerces. Es mejor que mantengas un pedaleo constante a que te pases de marcha y tengas que bajarte antes de tiempo. Empieza suavemente, ya que esos primeros minutos pueden servirte de calentamiento. Tómate un par de minutos de descanso antes del próximo ejercicio. Cuando hayas recuperado el aliento, túmbate sobre una esterilla mirando hacia arriba y haz tres series de 15 abdominales, esto es: flexiona las rodillas manteniendo las plantas de los pies apoyadas en suelo, pon las manos detrás de la cabeza y sube el tronco (tirando de abdominales) hasta llegar a los muslos. Descansa 30 segundos entre cada serie y dos minutos ante la siguiente tanda: sentadillas sin peso (muy útiles para tonificar cuádriceps y glúteos). Tendrás que hacer otras tres series con 15 repeticiones cada una: de pie, con los pies en paralelo a los hombros, la espalda recta y los brazos extendidos hacia delante, flexiona las rodillas hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo. Para terminar este ejemplo de tabla para deportistas principiantes, deberás ejercitar los brazos. Puedes optar por levantar un peso ligero (un kilogramo, por ejemplo) o flexiones de bíceps con bandas elásticas (este accesorio te será muy útil para fortalecer musculatura de brazos y espalda). Esta es una rutina tipo, pero puedes ir modificándola: carrera continua en sustitución de la bici, abdominales oblicuos, saltar a la comba en lugar de sentadillas, fondos en vez de las flexiones con las bandas…

Búscate unos buenos aliados

No hablamos de compañeros de fatigas (que, por otro lado, pueden ser una buena motivación), sino de recursos a los que debes acudir si de verdad quieres tomártelo en serio. ¡Invierte en lograr tus objetivos! Además de introducir el ejercicio en tu rutina diaria, aboga por unos hábitos de vida saludable. Una dieta equilibrada y un mínimo de dos litros de agua al día contribuirán a multiplicar los logros del ejercicio. Este último aspecto, el de la hidratación, es fundamental cuando empieces a practicar deporte. Vas a exigir a tu cuerpo un desgaste al que no está acostumbrado, y debes reponer el agua y las sales minerales perdidas. Por otro lado, crear un entorno adecuado también es importante para que te apetezca hacer deporte. Elige la ropa y el calzado con el que te sientas más cómoda. Ahora, la moda fitness también crea tendencia y hay un vestuario indicado para cada disciplina. Y no está demás hacerte con un pequeño kit de accesorios de fitness: esterilla, mancuernas, bandas elásticas…

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