Ejercicios con bicicleta estática: ¿Por dónde empiezo?

Beatriz Altares Losa

Responsable del departamento de entrenamiento deportivo Begin&be

Centro de entrenamiento personal

Beatriz forma parte del equipo de expertos que cada día

nos ofrecen los mejores consejos en Carrefour.es

Además de permitir entrenar cuando el tiempo no acompaña, utilizar una bicicleta estática es un buen recurso si quieres mejorar tu condición física o si padeces determinadas dolencias.

¿Para qué entrenamientos puedo utilizar la bici estática?

El entrenamiento en bicicleta estática consigue mejoras en la condición física básica, en la capacidad y potencia aeróbica y la pérdida de peso. Todo depende de cómo realices la actividad. En función de tu objetivo, debes trabajar a diferentes intensidades, cadencias e intervalos. Por ejemplo, si queremos perder peso recurre a programas en los que la frecuencia cardiaca no sobrepase las 155 ppm y seas capaz de aguantar de 45 a 60 minutos. Si vas a trabajar la potencia aeróbica, opta por cambios de ritmo e intensidad. La duración de cada pico de esfuerzo máximo debe estar entre los dos y los cinco minutos e introducir seguidamente un descenso de intensidad que dure de uno a tres minutos. Para la capacidad aeróbica, utiliza el mismo sistema que el de pérdida de peso, pero con intensidad algo más alta (entre 140 y 155 ppm).

A tener en cuenta: Al inicio debes tener en cuenta que el objetivo es lo primero. No puedes empezar a realizar la actividad y bajar de la bicicleta a los cinco minutos. Debes marcarte un objetivo de tiempos activos.

Aún estando en casa, debes utilizar la ropa recomendada, es decir, usar un culote de ciclismo. Si no es así, te arriesgas a sufrir fuertes dolores en los abductores y en la zona perianal.

¿Cuál sería una rutina de ejercicio básica?

Si nunca has realizado actividad en una bicicleta estática, el mejor entrenamiento es mantener una cadencia de pedaleo con una fuerza media durante al menos 40 minutos de esfuerzo. Una vez soportes este entrenamiento durante una semana, podrás ir introduciendo picos muy cortos y controlados de intensidad. También puedes compaginarlo con otras máquinas en casa como una cinta de correr.

A tener en cuenta: cuando vayas cogiendo experiencia puedes optar por un entrenamiento de alta intensidad (Hiit). Estos esfuerzos deben durar de 20 a 30 minutos y consiste en subir y bajar de pulsaciones, así como realizar picos de aumento de intensidad, seguido de otro de bajada y mantenimiento. El tiempo recomendado para las subidas es de cinco minutos de duración y dos para las recuperaciones

Al aumentar de intensidad, lo harás incrementando la fuerza del pedaleo, poniéndote de pie en la bici. Mientras que para recuperar, debes disminuir la fuerza y mantenerte sentado.

¿Qué precauciones debo tener?

Es fundamental tener la posición adecuada para no cargar zonas como espalda y rodillas. Para lograr la postura correcta, pon el sillín a la misma altura de tu cadera, procura que la distancia entre sillín y manillar sea la misma que desde el codo hasta la punta del dedo. Al pedalear no debes mover la cadera y cuando realices la extensión de rodilla no bloquees la articulación; la rodilla siempre va a quedar algo flexionada. En el pedaleo, el pie que baja no debe realizar toda la fuerza, sino que debe reposar parte del esfuerzo en el pie que sube. De esta forma, las piernas no se cargarán en exceso.

A tener en cuenta: La bicicleta estática es una buena opción para gente que quiere realizar actividad física, pero que padece algún problema de espalda, rodillas o una dolencia cardiorrespiratoria.