A tener en cuenta: Con estos recursos puedes conseguir desde la tonificación del músculo (definición y fortalecimiento) a la hipertrofia o el crecimiento muscular. El resultado depende de la cantidad de peso, las repeticiones y las series que realices.
Ejercicios con pesas y mancuernas
Beatriz Altares Losa
Responsable del departamento de entrenamiento deportivo Begin
www.beginandbe.com
Beatriz forma parte del equipo de expertos que cada día
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Los aparatos de musculación son tus aliados para muscular o perder peso. Aprende a utilizarlas para sacar el mayor partido posible a tu entrenamiento.
¿Para qué entrenamientos puedo utilizar pesas y mancuernas?
Normalmente, las pesas y las mancuernas se utilizan para todo lo relacionado con la fuerza, el crecimiento de músculos, la tonificación y el fortalecimiento muscular específico para deportes o gestos técnicos determinados. Este entrenamiento también logra buenos resultados para la pérdida de peso.
Al contrario que las máquinas de gimnasio, las mancuernas y las pesas permiten trabajar la inestabilidad y obligarte a mantener el abdomen apretado.
Ejercicios para principiantes
Al principio, debes recurrir a pesos livianos. No todos tenemos la misma capacidad de fuerza, por lo que el peso varía dependiendo de esto. Pero en los inicios, debes utilizar cargas con las que seas capaz de hacer 20 repeticiones sin molestias. Un buen ejemplo sería hacer un ‘curl’ de bíceps. De pie, agarra una mancuerna con cada mano y colócalas en supinación. El movimiento consiste en flexionar y extender el codo. Al ser principiante, repite de 15 a 18 veces el ejercicio con un peso bajo. Haz tres a cuatro series.
Otra alternativa de ejercicio es la elevación lateral con mancuerna para trabajar hombros y deltoides. De pie, con una mancuerna en cada mano, eleva los brazos hacia los lados. Al realizar el movimiento no debes superar con las manos la línea del hombro. También debes evitar la pérdida de técnica con impulsos o saltos. No pases de 10 o 12 repeticiones, y haz tres o cuatro series. El peso debe ser bajo (1-3kg).
A tener en cuenta: Si observas que no mantienes la posición, busca la estabilidad agarrándote a algo fijo (columna, máquina…). Colócate un poco inclinado y trabaja primero un hombro, y luego el otro.
Es fácil realizar un movimiento con las mancuernas, pero tampoco tienes que olvidar apretar el abdomen, colocar la zona lumbar y posicionar bien las rodillas.
¿Qué precauciones debo tener antes de empezar esta rutina?
Ante todo, ‘no corras antes de andar’. Tienes que ir paso a paso y sin tener prisa por levantar más peso. Un ejercicio mal hecho o forzado al inicio puede suponer una lesión. Si durante el entrenamiento observas que has cogido más peso del que deberías, cámbialo. Comienza con ejercicios de ejecuciones sencillas, ya habrá tiempo de complicarse. El calentamiento es fundamental. No sólo debes hacer uno de tipo cardiovascular (de 10 a 15 minutos), sino que debes preparar los músculos con ejercicios sin peso. Así consigues que el músculo ‘se entere’ de que va a entrar en acción.
A tener en cuenta: Al trabajar varios grupos musculares es mejor seleccionar de dos a tres ejercicios para cada zona y alternarlos para dejar descansar al que acaba de activarse. Te mantendrás siempre activo y el entrenamiento será más productivo. Las recuperaciones, en este caso, no son pasivas.
Si eres principiante, evita trabajar por grupos musculares. Realiza un entrenamiento genérico, entrenando dos o tres músculos. Mantén este objetivo durante dos semanas.
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