El mejor ejercicio para unos abdominales envidiables
‘Six pack’ para ellos, vientre plano para ellas. Fortalecer y tonificar la zona abdominal es todo un reto para ambos sexos. Veamos cómo conseguirlo.
Errores y aciertos en el entrenamiento abdominal
Los abdominales son los músculos responsables de mantenernos en posición vertical, así como de estabilizar la columna desde la zona lumbar. En esta zona es habitual que se acumule la grasa, por lo que es uno de los principales campos de batalla para aquellos que buscan lucir un cuerpo perfecto. El primer error, y el más común, a la hora de ejercitar los abdominales en busca de un vientre plano es recurrir al ejercicio equivocado. Muchas personas creen que pueden conseguirlo haciendo series y más series de ‘crunch’, el ejercicio conocido habitualmente como abdominales: tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza, se flexiona el tronco para acercar la cabeza hacia las rodillas. Pero lo cierto es que abusar de este ejercicio puede conllevar dolencias en la parte baja de la espalda y no es tan eficaz como se cree. Entonces, ¿cómo trabajar los abdominales?
Ejercicio para hombres
Posiblemente, la zona abdominal es la que más preocupa a los hombres. El deseado ‘six pack’ cuesta horas de entrenamiento, buena alimentación y disciplina. Hay ejercicios específicos para trabajar los abdominales superiores, inferiores, laterales y oblicuos. Uno de los ejercicios más efectivos es la plancha básica. No es necesario nada más que un esterilla: en el suelo, boca abajo, apoya la punta de los pies y los brazos, desde el codo hasta la mano, en el suelo. Mete tripa y notarás la tensión en los abdominales. La espalda tiene que estar recta. Tan solo con mantener esa postura durante un minuto ya estás ejercitando la zona abdominal.
Esta tabla tiene una variante, la plancha lateral: de lado, también en el suelo, apóyate en un codo y en el pie del mismo lado. Deberás mantener piernas, columna y cabeza en la misma línea. A aguantar toca.
Recuerda que más importante que el número de repeticiones es la calidad de las mismas. Cuida cada movimiento para que sea lo más efectivo posible.
Además de ejercicios específicos como este, para que un entrenamiento sea completo debe incluir actividad aeróbica y cardiovascular. Y no olvides ejercitar la musculatura de la espalda, así evitarás molestias y desequilibrios, evitando que una zona esté mucho más desarrollada que otra.
Ejercicio para mujeres
Las planchas también son una opción perfecta para el entrenamiento de las mujeres. Eso sí, requieren un mínimo de fuerza en los brazos para que todo el esfuerzo recaiga en el abdomen.
Una buena alternativa son las tijeras verticales, que trabajan fundamentalmente la zona inferior de los abdominales: tumbada boca arriba con la espalda, la cabeza y los brazos estirados apoyados en el suelo, eleva las piernas un palmo. Desde esa posición, ve subiendo cada pierna de forma alterna ejecutando un movimiento de tijera. Es importante que mantengas el abdomen bloqueado y las piernas rectas durante todo el ejercicio.
Una variante es la bicicleta: en la misma postura, en vez de tener las piernas rectas, mantenlas flexionadas y simula el movimiento del pedaleo.
Para una mujer es más fácil perder grasa en esta zona. Además, basta con tener un vientre plano. No se busca tanta definición de los músculos como en el caso masculino.
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