A tener en cuenta: Puedes empezar con unos sencillos ejercicios en casa que irás aumentando progresivamente hasta alcanzar una rutina seria de entrenamiento, que incluya trabajo cardiovascular y fortalecimiento de la musculatura.
Prepárate para la temporada de esquí
Patricia Berciano
Directora técnica del Club Gimnástico Versalles
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Patricia forma parte del equipo de expertos que cada día
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La nueva temporada de esquí está a la vuelta de la esquina, y los aficionados miran al cielo esperando la caída de los primeros copos de nieve para viajar a Sierra Nevada o Andorra. Pero antes de que llegue ese momento, tanto expertos como principiantes deben prepararse físicamente para evitar lesiones y disfrutar a tope de un invierno más en las montañas.
Empieza a entrenar cuanto antes
No lo dejes para la última semana. Esquiar es una actividad de bastante exigencia física y te va a requerir un buen estado de forma para no acabar agotado. Esta preparación no se consigue en poco tiempo, por eso lo más recomendable es comenzar con los primeros ejercicios con al menos un par de meses de antelación a tu primera jornada. Además, cuanto antes empecemos a prepararnos aumentaremos nuestras opciones para prevenir lesiones, ya que los beneficios del entrenamiento tardan varios días en aparecer.
Uno de las prácticas más recomendadas es realizar ejercicio aeróbico para ir cogiendo forma. Salir a correr o pasear en bicicleta nos permitirá desengrasar la maquinaria de una manera sencilla y divertida.
Trabaja toda tu musculatura
El ‘snowboard’ de montaña o el esquí son deportes en los que intervienen casi todos los grupos musculares, así que la mejor manera de evitar lesiones es ejercitarlos adecuadamente. Las piernas son la parte del cuerpo que más esfuerzos realiza cuando esquiamos, y por lo tanto debemos trabajar todos sus elementos.
Las sentadillas, con o sin peso, aumentarán la potencia de nuestro tren inferior para que responda mejor en los descensos, mientras que los ejercicios de estiramiento y flexión específicos para gemelos, isquiotibiales, glúteos y abductores incrementarán nuestra flexibilidad. Esta rutina también es positiva para los tendones y los ligamentos, que tienen que soportar mucha tensión cuando esquiamos.
A tener en cuenta: Unas piernas fuertes reducen el riesgo de las temidas lesiones de rodilla. Los cuádriceps, abductores e isquiotibiales se encargarán de flexionar, abrir y cerrar las piernas para que las rodillas no tengan que realizar giros demasiado bruscos.
No olvides fortalecer el tren superior, sobre todo los abdominales, la espalda y los hombros. Una rutina semanal que incluya tres o cuatro sesiones de trabajo muscular completo es suficiente para conseguir un estado óptimo para saltar a la nieve.
Plan semanal
Esta rutina de ejercicios te pondrá a punto sin que abandones el gimnasio antes de lograr tu objetivo. El número de días de trabajo dependerá de tu disponibilidad y objetivos, pero tres o cuatro sesiones a la semana son suficientes para ponerte en forma. Realiza tres series de diez sentadillas manteniendo la espalda recta, a continuación estira gemelos y abductores y finaliza con series de ‘core’ en suelo, como abdominales y planchas laterales y frontales, aguantando 20 o 30 segundos y descansando entre series.
A tener en cuenta: El descanso es importante, ya que el cuerpo necesita reposo para asimilar el esfuerzo. La intensidad del entrenamiento debe seguir una progresión, así que aumenta el número de series conforme vayan pasando las semanas.
En el gimnasio realizaremos circuitos de fuerza que incluyan ‘press de piernas, y levantamiento de peso con hombros, dorsales, brazos y tronco. Por último, haremos un mínimo de dos horas de cardio a la semana, con sesiones espaciadas y antes de comenzar el resto de ejercicios.
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