Suplementos deportivos: un plus en tu entrenamiento

¿Cuándo haces ejercicio necesitas hacer uso de suplementos deportivos o no? La respuesta estará determinada por el tipo de actividad. Si realizas un esfuerzo donde el desgaste de sales, glucógeno y líquido es total, tomar suplementos te va a ayudar con el resultado y a disminuir el cansancio. Te damos algunas pautas.

Alimenta tu resistencia

Aunque cuides tu dieta y vigiles comer todo sano y con tipo de nutrientes, con el estrés de la vida cotidiana muchas veces es difícil alimentarse bien. Aquí la nutrición deportiva puede ser un suplemento conveniente a las comidas. Por supuesto no sustituye a los alimentos, es solo una ayuda para optimizar la alimentación.

Los suplementos deportivos juegan un papel muy importante en el rendimiento de cualquier deportista y son recomendados por los especialista para que estos puedan cubrir sus necesidades nutricionales, mejorar el rendimiento deportivo y conseguir una óptima recuperación después de realizar ejercicio.

Recomendaciones de uso

Recuerda comer una comida (hasta 400 calorías) entre dos y tres horas antes, siempre que vayas a hacer ejercicio. Si entrenas de una a dos horas, consume entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio.

Los nutrientes, vitaminas o minerales que contienen pueden aportártelos los alimentos naturales incluidos en tu dieta, sin embargo uno de los grandes beneficios de la suplementación es que te permiten ser más eficaces a la hora de llevar una dieta.

Ayudan a aumentar la capacidad del músculo para hacer un esfuerzo, mejoran la recuperación y ayudan al metabolismo a quemar grasas.

Ingredientes poderosos

Los formatos habituales para el consumo de los suplementos deportivos se adaptan a prácticamente todas las actividades deportivas, incluso las que incluyen desplazamiento como el running.

Lo más habitual es encontrar las fórmulas en: polvo para batidos, líquido en botellas, pastillas efervescentes, barritas energéticas, geles o ‘jellys’ y hasta chicles.

Los compuestos activos más usados son:

Creatina: es uno de los suplementos estrella. Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas Para mejorar la fuerza, masa muscular y rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Se puede tomar tanto antes como después del ejercicio.
Proteínas del suero de la leche o whey: el whey es una de las proteínas más potentes por su fácil incorporación en el organismo y la rapidez con que se absorbe. Además es la que presenta la mayor biodisponibilidad de aminoácidos. Tiene funciones antioxidantes e inmuno protectoras. Combinado con una dieta saludable ayuda a tener una masa muscular sin grasa.
Cafeína: la cafeína y los quemadores de grasa que contienen cafeína ayudan a aumentar la energía de forma inmediata. Además prolongan la resistencia y favorecen la concentración.
Taurina: es uno de los aminoácidos más abundantes en el cuerpo humano y resulta de gran importancia para mantener el equilibrio dentro de nuestro organismo al actuar como un potente antioxidante, favoreciendo la regeneración de los músculos y la eliminación de residuos formados durante la práctica deportiva
Aminoácidos esenciales (BCAA): construyen músculo y se metabolizan directamente en el tejido muscular. Son aconsejables para dietas estrictas en calorías ya que previenen la pérdida de energía durante el entrenamiento.
Glutamina: favorece la función inmunológica y la salud intestinal. Es uno de los mejores recuperadores a nivel celular porque estimula la hidratación además de activar a síntesis proteica.
Vitaminas y minerales: como el magnesio y el colágeno: magnesio para reducir el desgaste muscular, evitar calambres y estimular la contracción de los músculos influyen en la síntesis proteica, la producción de energía, además de intervenir en los procesos de recuperación y crecimiento del cuerpo. Son muy útiles para reforzar y proteger las articulaciones. Tomar la bebida isotónica durante el evento, nos ayudará a ir hidratándonos y aportar energía a nuestros musculos y organismo. Los geles serán una dosis extra de energía.

A cada objetivo su ayuda

No todos los productos funcionan para todas las disciplinas por eso es importante que el deportista tenga muy claro el objetivo que desea según su disciplina deportiva y su estilo de vida, de esta manera escogerá el suplemento que mejor se adapte a sus necesidades.

Para ganar peso: lo mejor son los batidos ‘mass gainer’, que son una combinación de proteínas como el ‘whey’ con mayor contenido en carbohidratos. También los hay de soja o de huevo para los alérgicos a los lácteos. Pueden contener glutamina, creatina o BCAA.
Para ganar músculo: se recomienda la creatina, uno de los suplementos más conocidos para aumentar el volumen muscular. La creatina se almacena como fosfato en los músculos, y se emplea como energía para las actividades muy intensas, de menos de 30 segundos de duración.
Para quemar grasa: la gran mayoría de ellos están compuestos de ingredientes naturales que aceleran el metabolismo para favorecer la quema de grasa. Entre ellos destaca el té verde, la taurina y la cafeína. También funciona bien la L-Carnitina, todos ellos necesitan constancia y un entrenamiento bien organizado.
Antes de entrenar: los compuestos pre-entreno suelen ser una mezcla de arginina, cafeína, taurina y aminoácidos BCAA. Todos ellos contribuyen a la aceleración en la recuperación de los tejidos y mejoran en rendimiento durante el entrenamiento.
Después de entrenar: la glutamina es uno de los aminoácidos no esenciales más conocidos y es el recuperador por excelencia. También encontramos dentro de los BCAA tres aminoácidos ramificados (la leucina, la isoleucina y la valina) que activan la recuperación de los tejidos, especialmente los musculares.
Para ejercicio aeróbico: ya que requieren esfuerzo prolongado, contamos con gelatinas, bebidas isotónicas, barritas energéticas y suplementos específicos de aminoácidos y minerales. La cafeína también será de gran ayuda para estimularnos, además de ayudar a disminuir la sensación de fatiga.

Refuerzos naturales

Una alternativa a los suplementos deportivos más convencionales son los productos de origen natural. Hay una tendencia en muchos deportistas de adoptar hábitos más naturales en su dieta y una búsqueda de “gasolina” más auténtica. Por eso es básico que te informes del origen y tipo de producto que vas a comprar, así como sus propiedades.

Te sorprenderá saber el uso que puedes dar a muchos alimentos de manera sencilla y con recetas muy fáciles. Entre los complementos naturales destacan dos compuestos que aportan múltiples beneficios: los ácidos grasos de Omega-3 y las semillas de chía.

Los ácidos grasos OMEGA-3 disminuyen la viscosidad sanguínea y mejoran la circulación y el transporte de oxígeno. Además, facilitan la utilización de ácidos grasos como combustible energético.

Las semillas de chía son un súper alimento. Fuente natural de fibra, antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos. El consumo de una sola cucharada de semillas de chía al día ayudará a tu cuerpo a utilizar los alimentos que consumes de manera más eficiente. Debido a que absorben 10 veces su peso en agua, cuando las semillas de chía se combinan con líquido (como agua, leche, zumo o yogur), forman un gel gracias a la fibra soluble que contienen, lo que nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo y también a retrasar el aumento de azúcar en la sangre.

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